學習媽咪的小天地

　　★日本狂銷超過250,000冊．第一本最科學的「瘦肚子專書」★
　　★人氣部落客．暢銷作家【貴婦奈奈】親身體驗．強力推薦★
　　驚人發現：『竟然只做「一個動作」，肚子馬上瘦！』

　　你還在做「不能瘦肚子」的運動嗎？
　　停止！停止！「仰臥起坐」只會讓肚子變「硬」，不是變「瘦」！
　　48歲維持23吋纖腰的日本專業健身女教練，
　　首度驚人大公開：『瘦肚子的運動，只有1個動作，其他都無效！！』

　　本書作者植森美緒是日本知名的健身教練，但其實她曾經是一位運動白癡，唸書的時候非常討厭上體育課，從國三開始發胖，一路胖到出社會工作，於是她開始嘗試各種減肥方法，沒想到就是因為過去慘痛的減肥經驗，讓她意外發現「驚人的30秒縮肚法」。

　　◆99ބ人最想瘦的只有「肚子」。大大的油肚，馬上老10歲！

　　「天天做『仰臥起坐』，肚子還是沒變小？」作者遇到很多來健身房減肥的會員，都會問這一題。於是她發現，其實99％想減肥的人，只是想瘦肚子，尤其是男性，肚子變大馬上老10歲，但是這些人天天踩腳踏車、跑步機、有氧運動，一個月下來，體重卻只瘦下少少的1公斤，該減的肚子肉卻變硬了，天啊！怎麼會這樣呢？

　　有些人到健身房運動之後，做了太多自己不習慣的運動，於是肚子沒變小，卻閃到腰，沒辦法走路。態度比別人認真一倍，為何肚子還是瘦不下來？於是作者開始一直思考，如何用科學且真正有效的方法，燃燒腹部脂肪。

　　◆馬上停止做「仰臥起坐」！想瘦肚子，一定要做對運動，這方法絕對適合你！

　　如果你已經買了好幾本瘦身書，辛苦了好幾個月，「肚子」依然圓滾滾地待在原地，請先破除「腹部贅肉」的5大迷思：

　　（1）「仰臥起坐」不能瘦肚子，只會讓腹部變硬，無法消除脂肪。
　　（2）瘦肚子的重點不在「一直做運動」，而是做能「局部瘦」的動作。
　　（3）節食減肥，只會讓肚子鬆垮又下垂，無法局部瘦。
　　（4）大量流汗的運動只會讓你更餓，無法持續做，90％的人都會復胖！
　　（5）每天只要30秒「連續縮肚子」，七天見效！

　　◆瘦肚最強！「植森式縮肚法」一個動作∕一天30秒∕馬上瘦3.3cm！

　　先「減吋」－－縮！讓身體記憶「平坦肚」的形狀，縮小腰圍。
　　再「減脂」－－燃！每天縮肚30秒，脂肪燃燒量「增加4成」！

　　日本研究發現，肚子的「軟性脂肪」其實最容易消除。只要在日常生活中維持正確體態，使用體幹肌肉，就能讓肚子愈來愈小！25年來，腰圍始終維持23吋的女教鍊，獨創「植森式縮肚法」，教你「有技巧」地縮肚子，重現18歲的「平坦腹」！

　　◆大大的肚子，讓你馬上老10歲！

　　女性：「我四肢很細，但肚子就是很大，不管做多少仰臥起坐肚子都消不掉，衣服愈買愈寬鬆！」

　　男性：「隨著年紀增長，肚子圓滾堆疊的程度愈來愈嚴重了，在另一半及同事前感到很自卑。」

　　「中年發福」是一道比中年失業還難以克服的關卡，很多人都把「年紀大了」當藉口，放任身材走樣，變成「大叔」、「大嬸」。人生走至中年，如果還能保有穠纖合度的身材，絕對能大受歡迎！

　　想要變美、穿衣服好看，擁有一個「平坦腹部」是必要條件。除此之外，減少脂肪囤積也可以改善身體健康。因為「疾病」來自「生活習慣」，縮小腹瘦身還有矯正姿勢、訓練核心肌群等意想不到的效果，可以讓疾病遠離。

　　◆只是縮縮小腹嗎？聽起來好像很無趣？

　　錯了！「植森式縮肚法」讓縮小腹變有趣了！

　　憋氣縮肚子，反而沒效果！作者精心設計的「植森式縮肚法」針對一般人動作時容易出現的3大問題「聳肩、駝背、呼吸」分別詳細說明，讓你在縮肚子的過程能更加有信心！

　　＊「一開始縮肚子時，會自動憋氣耶，怎麼辦？」－－不是將肚子縮到極限才有效，屏氣時橫隔膜會被壓迫，瘦肚效果反而變差。請放鬆心情呼吸並收腹。

　　＊「肩膀總是會不自覺得聳起來…」－－試著將雙手放在大腿上，保持手指不動的姿勢縮小腹，或是雙手輕輕抓住椅面，固定肩膀位置後再縮小腹。

　　＊「一直注意腹部，反而駝背了…」－－背部挺直，腹部鬆弛的贅肉才會被拉提起來，平時可多做「肩膀後拉」的動作，遠比改善凸腹重要。

　　「縮肚子」雖然動作不大，卻是一個完全針對腹部的運動，平常沒在運動的地方，從現在開始每天只要動個一兩次，效果絕對超乎你的想像，這就是「縮小腹」小兵立大功的原因。超過25萬人實證，一個小動作就能改變「走山」的身形！

　　◆這本書，反轉你對「瘦肚子」的舊觀念！

　　【舊觀念1】「仰臥起坐」是瘦肚子的代表運動，做愈多下，凸肚就會愈快消除－－錯！
　　→仰臥起坐只會讓腰更「粗」，肌肉更「壯」，不能讓肚子「變平坦」！

　　【舊觀念2】我採取適量的飲食控制，偶爾餓餓肚子，應該也能瘦吧！－－錯！
　　→承受過飢餓的身體，更容易「存脂肪」，「肚子形狀」依然無法改變！

　　【舊觀念3】想要「局部瘦肚子」根本是不可能的任務！－－錯！
　　→最新研究證實，只要針對特定部位持續運動，就能減少該部位的脂肪！

作者簡介

植森美緒　UEMORI MIO

　　1965年出生於埼玉縣，目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。

　　官方網站：www.mio-u.net

譯者簡介

游韻馨

　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《一個動作治好腰痛》、《臨場說話的技術》、《血液循環，95ބ病自己會好》（以上皆由采實文化出版）、《TANITA社員食堂人氣菜單》、《自然風家屋布置》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

◆ 學會「縮肚法」成功瘦下14公斤

◎不用一輩子練肌肉，但一定要知道怎麼「存肌肉」
有一天我突然意識到「運動」就是「減肥」的本質。因為我聽到一位俱樂部會員發牢騷說：「真是的，再不運動，我的肌肉都要消失了」他的話讓我嚇了一跳。「什麼？！肌肉居然會消失？」

一直以來前輩都說「只要練出肌肉，就會瘦」，我也堅信不疑，即使腰痛還是努力鍛鍊肌肉。但我從來沒聽說過肌肉會消失！這個認知讓我備受衝擊，以前沒有運動習慣的我，始終相信練出肌肉就會瘦，只要達成這個目標，不運動也能維持身材，對於這一點我從來沒有懷疑過。

雖然我很清楚無論多麼輕鬆的運動，只要持續做就能維持效果，但那時候連學校的運動生理學也從沒教過我這個觀念。要我一輩子做肌肉訓練或有氧運動，根本是不可能的事情。

◎為了改善腰痛，竟然發現瘦肚的方法
這件事成為我減肥人生的轉捩點。或許各位會覺得很好笑，這麼一句話就改變了我，但自從我聽到那句話之後，我開始認真地從根本研究減肥這件事。俱樂部的教練一邊中規中矩地教導會員「飲食要注重均衡營養」，私底下卻在員工休息室裡吃香蕉與優格權充午餐，這樣的減肥方法，從此我也不再採用。

不只如此，還發現一件令我感到驚訝的事。戴上護腰雖然能減輕疼痛，但這個做法不能根治腰痛。於是我靈機一動，既然仰躺時縮小腹可以舒緩腰痛，那麼站立時也用這個方法保護腰部不就好了？因此我試著拿下護具，改以「縮小腹」來改善腰痛。沒想到我的想法完全正確。不僅腰痛改善了，積極縮小腹的結果，也讓我的肚子愈來愈平坦緊實。

◎找到對的方式，「瘦身之路」不艱難
我擺脫了戴護腰、拚命運動的矛盾窘境，也停止激烈的斷食法，開始注意日常生活中的姿勢，健康狀況大幅改善。過去無論我多麼努力控制飲食、鍛鍊肌肉或做有氧運動，體重完全沒有下降。

自從我改變方式後，不過一年的時間，體重就減輕至46公斤。最胖的時候我曾經重達60公斤，如果以這個體重為基準，我等於瘦下了14公斤。

◎其實，不一定要「非常努力」才瘦得下來
25年過去了，擺脫運動過度與飲食控制的方法，我現年49歲，而且完全沒有復胖。「不努力就無法瘦下來」這樣的想法是錯誤的。正是因為強迫自己做「不努力就無法瘦下來的事情（例如運動）」，才會看不見成效。

◆ 各種「肥肚」類型，都能瘦到理想狀態

關於減肥，我也是一路跌跌撞撞走過來的，因此不會說什麼冠冕堂皇的話。但仔細想想，多數人都沒有設定目標，滿腦子只想著「我要瘦下來」，所以才會試遍各種方法卻又無法持續，很快就放棄。

◎懶人有福了！「植森式縮肚法」幫你找回靈活的身體
你真正想要的到底是減輕體重、雕塑全身線條？還是減掉局部脂肪？不同的減肥目的，使用的方法也會不一樣。只要方法正確就能輕鬆維持減肥成效。

本書提倡的「縮肚法」也不例外。每個人應根據自己目前肚子外凸的狀態，以及想要的理想腹部，找出最適合的縮腹動作。因此「植森式縮肚法」不只適合忙碌又懶惰的上班，也是最快最有效的解決之道。

◎「有技術」地縮肚子，讓瘦身過程更有趣
想用物理方式「瘦下肚子」、「減去腹部脂肪」，我個人最推薦的動作只有一個，那就是「縮小腹」。增加腹壓，就能不依賴脂肪保護內臟。話說回來，雖說只做單純的縮小腹就能成功瘦肚子，但若精心設計「縮肚方法」，就能讓瘦肚子的過程變得更有趣，所以接下來將介紹各種縮腹秘訣。

不妨現在就試著用力縮小腹。請問有什麼感覺呢？

即使只有一下子也無所謂，你是否能確實將外凸的肚子往內縮？一開始如果能縮下腰圍的一成，就代表你的狀況很好。覺得縮了小腹後，跟沒縮差不多的讀者，請再嘗試一次。此時你會發現，自己縮小腹時會停止呼吸。相信一定有很多人即使用力縮小腹，大肚腩依舊紋風不動。請注意不要停止呼吸，並採取正確姿勢縮小腹，才能提升瘦肚子的效果。

◎每天縮縮小腹，打造夢寐以求的「窈窕腰線」
由於平時沒有機會縮小腹，因此覺得縮小腹的動作做起來有些困難是正常的。就像女性如果每天都穿鬆緊帶束腰的裙子，腰部線條也會逐漸消失。每天至少做1、2次「為了扣釦子縮小腹」的動作，有做與沒做會產生極大的差異。

具體解說「縮肚法」的技巧前，我將於下一章詳細介紹各種一般人認為有效，效果卻有限的「瘦肚子迷思」。想要趕快了解「縮肚法」的讀者，也可以跳過第2、3章。不過，若能先了解為什麼不同的減肥目的，要採用不同的縮腹方法，就能幫助自己正確掌握祕訣，更快將肚子瘦下來。