學習媽咪的小天地

第一本計算料理前後熱量的卡路里聖經
美味．營養．健康的瘦身指南

　　★圖解食物熱量：六大類食物卡路里速翻速查，一目了然！

　　★營養素全面解析：五大營養素對身體的功效，各類食物營養素資訊！

　　★低卡均衡飲食菜單：健康瘦身、改善皮膚、順暢腸道、消除疲勞一本多用

　　你曾經計算過一天所吃進肚裡的卡路里嗎？
　　早餐：火腿蛋餅（熱量380大卡）＋一杯奶茶（熱量112大卡）＝492大卡
　　午餐：一個排骨便當（熱量880大卡）
　　下午茶：一杯拿鐵（熱量125大卡）＋一塊蛋糕（熱量400大卡）＝525大卡
　　晚餐：正餐＋餐後水果，平均約800大卡
　　一天下來足足攝取2697大卡！！！

　　正常人平均一天所需熱量約1500~2000大卡，每天超過的熱量若沒有按時運動，又不知控制飲食的話，除非天生腸胃吸收不良，否則日積月累下來，身材肯定是朝「橫向發展」。以上還只是一般飲食情況，若再加上小零食，後果簡直不敢想像。

　　有了本書，從今天起，在吃東西前，先翻開本書，速查食物或食材的卡路里，完全不必特別忌口，想吃就吃，輕鬆快速地自由調配一天所需的熱量及營養。

　　想要瘦得健康不復胖、保持肌膚光澤、腸道通暢、增強體力，請快速翻開本書，包準你一翻就瘦！

作者簡介

營養理論監修
大越鄉子

　　料理研究家，也是營養管理師。從日本服部營養學校畢業後，在醫院擔任了4年的營養師，之後憑藉這個資歷改行當甜點師傅。目前擔任書籍、雜誌的料理製作、營養指導、甜點學校講師等。

料理製作

住川啟子

　　現任未來國際K．H學院負責人暨校長、未來有限公司董事長，同時也是營養師及料理師。以和食品相關的工作為目標，在指導後輩的同時，本身也以食品料理師的身分活躍於業界。

未來國際K．H學院

　　這是專為培訓食品料理師和飲品專家等，以飲食的整體搭配為目標的學校。傳授的課程不單單是料理的製作，還要磨練出讓料理看起來更加美味的技術和巧思。www.lavenir.tv/

譯者簡介

安珀

　　曾任出版社編輯，現為實用書譯者。

●健康和瘦身
兩者該如何兼顧？
瘦身的終極目的就是要「變得美麗又苗條」。單單限制卡路里的攝取量，是沒有辦法維持美麗的。

●美麗地瘦身
一提到「瘦身」，有人是「怎樣都想要變瘦」，並且會控制飲食以降低卡路里的攝取量。但是不合理的瘦身方法，會使體質變差，造成肌膚粗糙，也就沒辦法同時瘦得健康又美麗了，因為控制飲食的同時，也攝取不到維持美麗的身體所需的營養素了。

舉例來說，由於會造成發胖所以常常令人敬而遠之的脂質，不僅能成為使身體運作的能量，也是形成細胞膜的成分和製造激素的原料，所以絕對不可以太過於限制攝取量。此外，脂質還有助於維生素的吸收，若是攝取不足，會造成體力衰退，以及免疫力減弱。

●能量的均衡
一般認為，若想擁有健康的生活，最理想的方法是依照蛋白質15％、脂質25％、醣類60％的比例，均衡地攝取能量。這原本是可以在日本人的飲食生活中辦到的事。但是由於飲食生活的西化，以及不規律的生活習慣、瘦身等原因，造成所有的人未必能照著理想的比例攝取能量。

此外，維生素和礦物質這兩種營養素（加上三大營養素，合稱為五大營養素），也是調整身體狀況、維持水嫩肌膚不可欠缺的要素。
所謂最佳的瘦身方式，就是能維持營養均衡，同時減少攝取不必要的卡路里。

★能量的均衡
碳水化合物　60％
蛋白質　15％
脂質　25％

★卡路里的分配
早餐→500kcal
午餐→→600kcal
晚餐→→→700kcal

▓碳水化合物
主要包含於主食之中的碳水化合物，雖然讓想瘦身的人對它敬而遠之，卻是使身體運作的重要能量來源。

●三大營養素「碳水化合物」
碳水化合物（醣類）可以供應使身體活動的即時能量。食物中所包含的醣類，經消化酵素的作用，全部分解成最小單位的單糖，再由小腸所吸收。之後經由血液運送至各個細胞，燃燒之後每1公克可產生4大卡的能量。

沒有用完的剩餘能量，成為糖元，儲藏於肝臟和肌肉之中。
但是一旦儲藏過量時，醣類會轉化為中性脂肪，囤積在體內，因而導致肥胖。

●腦部運作的能量
讓身體活動的能量，也可以由蛋白質和脂肪製造出來，但在一般的情況下，可以成為腦部能量來源的只有葡萄糖（單糖的一種）。醣類攝取不足的話，腦部的能量短缺，會導致思考力減退。有人說「不吃早餐，頭腦會不清醒」，就是這個緣故。

此外，與脂肪和蛋白質相較之下，醣類的能量可以立即使用。因此，長時間的輕度運動主要使用的是脂肪的能量，短時間的激烈運動使用的則是醣類的能量。